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Entspannungsmanagement

Entspannung

Entspannung ist als ein Zustand der Ausgewogenheit und Balance in allen Lebenslagen erstrebenswert. In der Schule wird dem zunehmend Beachtung geschenkt, gerade weil häufig diese Ausgeglichenheit und Harmonie verloren gegangen ist.

Hintergrund

Entspannung ist ein bewußt gesetzter Gegenpol, um die vom Körper freigesetzten "Aktivitätshormone" absichtlich und zielstrebig herabzusetzen. Der Organismus wird  über den Nervus Parasympathikus in eine Ruhephase befördert. Spannungen aufzulösen ist ein erlernbarer Prozess, dies gilt sowohl für Lehrkräfte, schulisches Personal als auch für Schulkinder und Jugendliche. Viele Indikatoren können uns in Spannungszustände versetzen. Dauert diese Form der Spannung länger an, wird sie zur Anspannung. Die Anspannung beansprucht alle persönlichen Ressourcen und fordert den Organismus auf, auf sie als Beanspruchung zu reagieren. Beanspruchungen können schnell zu Belastungen werden, wenn der Organismus nicht entlastend gegenregulieren kann. Dann kommt es zu negativen, psychologischen und physiologischen Veränderungen, die das Wohlbefinden negativ beeinträchtigen wie z. B.: Hoher Blutdruck, Herzrasen ggf. Zittern am ganzen Körper und Unkonzentriertheit. Entspannen zeigt, dass das Herausnehmen der Spannung, der physischen oder psychischen Anspannung, ein vorübergehender Ruhepol sein kann. Entspannen ist mehr als nur ein einfaches Nichtstun. In der Phase der Entspannung sinkt der Blutdruck, die Muskelaktivität ist vermindert. Die Gefäße erweitern sich und der Sauerstoffbedarf ist reduziert. Es setzt ein Wohlbefinden ein, ein Wohlfühleffekt, der die Konzentration fördert und die Sinneseindrücke sensibilisiert. Das "Entspannt-sein" als ein Ausgeglichen sein, in sich Selbst ruhen und sich wohlfühlen, ist kein alltäglicher Zustand.

Entspannungsziele

Oberstes Ziel ist das Erreichen eines körperlichen und seelischen Gleichgewichtes, einer inneren Balance. Harmonie, Ausgeglichenheit, Sich-Wohlfühlen und eine innere Ruhe sind eng mit dem Zustand der Entspannung verknüpft. Das Einsetzen von Entspannungstechniken schränkt die körperlich ausgerichtete Aktivität ein und gibt der Ruhe mehr Raum. Daraus folgert, dass Kräfte besser und zielgerichtet eingesetzt werden. Das Immunsystem wird gestärkt, wenn Beanspruchungen als solche erkannt und bearbeitet werden. Sind daraus bereits Belastungen entstanden, sollten diese identifiziert und aufgelöst werden

Entspannungskompetenz als Lebenskompetenz stärkt die Persönlichkeit und erhöht die Lebensqualität.

Verhältnispräventive Ziele: Die Schule bietet räumliche und zeitliche Möglichkeiten der Entspannung. Sie richtet z. B. einen freundlich, hellen Raum oder ein Gartenareal ein. Sie integriert kleinere Maßnahmen in den Schulalltag.

Verhaltenspräventive Ziele: Die Jugendlichen und Kinder gehen achtsam und rücksichtsvoll miteinander um. Sie beobachten sich selbst und nutzen Entspannungspausen zum z. B. Durchatmen. Einige Schülerinnen und Schüler wenden eigeninitiativ und gezielt Entspannungstechniken an.

Ziele

  • Konfliktsituationen werden einvernähmlich gelöst → Win : Win-Situation
  • Aggressionen werden reduziert  → Entspannt sein →  Lebensqualität steigt
  • Belastungen werden erkannt und als Beanspruchung gewertet und definiert
  • Lösungsstrategien werden ausgewählt und initiiert →  Entscheidungskompetenz
  • Physiologische Verbesserungen bei z. B. Atmung, Herzfrequenz, Blutdruck → Funktionale Verbesserung des physiologischen Befindens
  • Kinder und Jugendliche werden ruhiger und gelassener → Selbstreflexion
  • Verhaltensstrategien werden koordiniert → Planbarkeit, Handhabbarkeit und Sinnhaftigkeit → Salutogener Ansatz nach ANTONOVSKY
  • Die Leistung wird durch den Wechselmechanismus Anspannung und Entspannung gesteigert → Koordination → Flexibilität
  • Das Leistungsvermögen wird berücksichtigt, analysiert und gestärkt
  • Die Sinneswahrnehmnung wird verstärkt → Hermeneutik, Vertrauen als Verstehen und Erkennen → Salutogener Ansatz nach ANTONOVSKY
  • Die Konzentration wird verbessert →  Leistungssteigerung → Lernleistung 
  • Das Selbstmanagement wird erhöht, der Selbstwert gesteigert → Selbstorganistaion → Personalkompetenz
  • Verantwortung als Selbstmanangement, Gesundheitskompetenz → Kohärenz → Vertrauen auf Sinnhaftigkeit
  • Erholungsphasen weiten sich aus und vertiefen sich → Psychische und physiologische Rekonvaleszenz
  • Bessere Einschlaf- und Durchschlafphasen → Rhythmisierung und Gewohnheitsstabilisierung
  • Vertrauen in sich selbst und in andere → Selbstvertrauen → Selbstwert → Offenheit

Maßnahmen zur Entspannung für Kinder und Jugendliche

Alle Maßnahmen sollten unter fachkundiger Anleitung erfolgen. Selbstversuche schaden mehr als sie nützen! Bei allen Entspannungstechniken und -methoden wird durch Strecken, Gähnen und tiefes Durchatmen der Wachzustand wieder hergestellt.

Autogenes Training ist in Deutschland ein langjähriges praktiziertes Verfahren, das von Johannes Heinrich Schultz entwickelt wurde. Die Ursprünge sind in der Hypnose zu finden. Teilnehmerinnen und Teilnehmer suggerieren sich selbst Körperzustände wie z. B. "Ich bin ruhig und entspannt" oder "Ich atme tief und ruhig". Nach 20 Minuten kann der Zustand der Tiefenentspannung wieder abgeflacht werden und die/der Übende zurück in die Realität finden.

Muskuläre Entspannung nach Edmund Jacobsen. Sie wird auch als progressive Muskelentspannung bezeichnet. Jacobsen sah einen Zusammenhang zwischen der muskulösen Anspannung und Krankheitszuständen. Die Entspannnung bewertete er als Verringerung der Erregungszustände und somit als mögliches Hilfsmittel zur Prävention psychosomatischer Störungen. In der Ausführung werden unterschiedliche Muskelgruppen stark angespannt und nach einer Haltephase relaxed entspannt.  

Meditation (lat. meditatio, nachdenken, überlegen) ist eine aus dem asiatischen Raum kommende Entspannungsvariante. Durch z. B. Atemtechniken kann ein Zustand der totalen Entspannung entstehen, der durch Vorstellungskraft von z. B. Bildern intensiviert werden kann. Die Position im Liegen verstärkt den Entspannungseffekt. Eine Subgruppe ist z. B. die Achtsamkeitsmeditation.

Yoga (indisch: Einheit, Harmonie) hat physische und psychische Effekte auf die Gesundheit. Neben spezifischen Atemübungen werden auch charakteristische Körperhaltungen und -stellungen sowie Meditationstechniken betrieben.

Atemübungen  Gezieltes, gesteuertes und bewusstes Atmen wird mit den o.g. Methoden gekoppelt. Insbesondere das Anspannen verschiedner Muskelgruppen und anschließendes Entspannen mit tiefem Ausatmen wirkt entspannend. Sich Sammeln lernen über eine gleichmäßige Atmung kann die innere Balance herstellen. Die Atemzüge können gezählt werden. Das Atmen kann vom Oberkörper in den Bauchraum "gesenkt" werden, um langsamer und tiefer zu wirken. Die Verlängerung des Ausatmens auf z. B. das Doppelte ändert die Atemfrequenz, beruhigt und entspannt.

Entspannungsbewegungsformen In der Bewegung kann sich jede/jeder so auspowern, dass danach eine Rekonvaleszenz notwendig wird. Der Körper regeneriert im Ruhezustand. Auch Bewegungsformen der Achtsamkeit wie z. B. Pilates und Qigong verfügen über einen positiven Effekt. Die Bewegungen sind hier ruhig und fließend harmonisch angelegt. Sie zeigen hochkonzentrierte Übende, die den Körper gemeinsam mit dem Geist in Einklang bringen wollen. Qigong ist in China weit verbreitet und es gibt kaum ein Fleckchen im Park, das nicht für Übungen der konzentrierten, fließenden Bewegung genutzt wird. Kombiniert werden Atem- und Meditationsübungen hinzugefügt. 

Imaginäre Konzentrationsübungen  Visualisieren und Fokussieren erfordert die Vorstellungskraft, um eine Tiefenentspannung zu erreichen. Das Ausdenken von bildlichen Abläufen und Zuständen, die als angenehm empfunden werden, wird in einer Ruheposition, liegend und mit geschlossenen Augen unterstützt. Die visuelle Vorstellung erzeugt ein Sichtbarmachen, wie Wege zu einem positiven Endzustand verlaufen können. Die Konzentration auf das Entspannen und Vortstellen bleibt zentral vorhanden. Auch Traumreisen, die an Lieblingsorte mit schönen Erinnerungen verknüpft sind, vertiefen die Entspannung und liefern neue Energie und Kraft.