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Stressbewältigung

Hintergrund

Viele Faktoren können in uns Spannungszustände auslösen. Dauert diese Form der Spannung länger an, wird sie zur Anspannung. Entspannen ist mehr als nur ein einfaches Nichtstun. Entspannung als ein Zustand der Ausgewogenheit und Balance ist in allen Lebenslagen erstrebenswert. In der Schule wird dem zunehmend Beachtung geschenkt, gerade, weil häufig diese Ausgeglichenheit und Balance verloren gegangen ist.

Entspannung zeigt, dass das Herausnehmen der Spannung, der physischen oder psychischen Anspannung, ein vorübergehender Ruhepol sein kann. Es ist ein bewusst gesetzter Gegenpol, um den Organismus in eine Ruhephase zu befördern.

Ziele

Spannungszustände auflösen zu können ist ein erlernbarer Prozess, der sowohl für Lehrkräfte, schulisches Personal als auch für Schulkinder und Jugendliche erstrebenswert ist. In der Phase der Entspannung sinkt der Blutdruck, die Muskelaktivität ist parallel zur  Herzfrequenz vermindert. Die Gefäße werden erweitert und der Sauerstoffbedarf  reduziert. Es setzt ein Wohlbefinden ein, ein Wohlfühl-Effekt, der die Konzentration fördert und die Sinneseindrücke schärft. Entspannungskompetenz als Lebenskompetenz stärkt die Persönlichkeit und erhöht die Lebensqualität.

  • Konfliktsituationen werden einvernehmlich gelöst. → Win-win-Situation
  • Aggressionen werden reduziert. → entspannt sein → Lebensqualität steigt
  • Belastungen werden erkannt und als Beanspruchung gewertet und definiert.
  • Lösungsstrategien werden ausgewählt und initiiert. → Entscheidungskompetenz
  • physiologische Verbesserungen bei z. B. Atmung, Herzfrequenz, Blutdruck → funktionale Verbesserung des physiologischen Befindens
  • Kinder und Jugendliche werden ruhiger und gelassener. → Selbstreflexion
  • Verhaltensstrategien werden koordiniert. → Planbarkeit, Handhabbarkeit und Sinnhaftigkeit → salutogenetischer Ansatz  nach ANTONOVSKY
  • Die Leistung wird durch den Wechselmechanismus Anspannung und Entspannung gesteigert. → Koordination → Flexibilität
  • Das Leistungsvermögen wird berücksichtigt, analysiert und gestärkt.
  • Die Sinneswahrnehmung wird verstärkt. → Hermeneutik, Vertrauen als Verstehen und Erkennen → salutogenetischer Ansatz  nach ANTONOVSKY
  • Die Konzentration wird verbessert. → Leistungssteigerung
  • Das Selbstmanagement wird erhöht, der Selbstwert gesteigert. → Personalkompetenz → Selbstorganisation
  • Verantwortung als Selbstmanagement, Gesundheitskompetenz → Kohärenz → Vertrauen auf Sinnhaftigkeit
  • Erholungsphasen weiten sich aus und vertiefen die psychologische und physiologische Rekonvaleszenz.
  • bessere Einschlaf- und Durchschlafphasen → Rhythmisierung und Gewohnheitsstabilisierung
  • Vertrauen in sich selbst und in andere → Selbstvertrauen → Selbstwertgefühl → Offenheit

Maßnahmen

Atemübungen

Gezieltes, gesteuertes und bewusstes Atmen wird mit den o. g. Methoden gekoppelt. Insbesondere das Anspannen verschiedener Muskelgruppen und anschließendes Entspannen mit tiefem Ausatmen wirkt entspannend. Sich sammeln zu lernen über eine gleichmäßige Atmung kann die innere Balance herstellen.

Die Atemzüge können gezählt werden. Das Atmen kann vom Oberkörper in den Bauchraum „gesenkt“ werden, um tiefer und langsamer zu wirken.

Die Verlängerung des Ausatmens auf z. B. das Doppelte ändert die Atemfrequenz, beruhigt und entspannt.

Autogenes Training

ist ein in Deutschland langjähriges praktiziertes Verfahren, das von Johannes Heinrich Schultz entwickelt wurde. Die Ursprünge sind in der Hypnose zu finden. Die Teilnehmerin oder der Teilnehmer suggeriert sich selbst Körperzustände z. B. „Ich bin ruhig und entspannt.“ und „Ich atme tief und sehr ruhig.“. Nach ca.

20 Minuten kann der Zustand der Tiefenentspannung wieder abgeflacht werden und die/der Übende zurück in die Realität finden.

Entspannungsbewegungsformen

In der Bewegung kann sich jede/jeder so auspowern, dass danach eine Rekonvaleszenz notwendig wird. Der Körper regeneriert sich im Ruhezustand.

Auch Bewegungsformen der Achtsamkeit wie z. B. Pilates und Qigong verfügen über einen positiven Effekt. Die Bewegungen sind hier ruhig und fließend harmonisch angelegt.

Imaginäre Methoden

Imaginäre Methoden werden mit z. B. entspannender und wohlklingender Musik kombiniert.

Visualisieren und Fokussieren erfordern die Vorstellungskraft, um eine Tiefenentspannung zu erreichen. Das bildliche Ausdenken von Abläufen und Zuständen, die als angenehm empfunden werden, wird durch eine Ruheposition, liegend und mit geschlossenen Augen, unterstützt. Die Vorstellung erzeugt ein Sichtbarmachen, wie der Weg zu einem positiven Endzustand verläuft. Die Konzentration auf das Entspannen und Vorstellen bleiben zentral vorhanden.

Auch Traumreisen, die an Lieblingsorte mit schönen Erinnerungen verknüpft sind, vertiefen eine Entspannung und liefern neue Energie und Kraft.

Bei allen Entspannungstechniken und –methoden wird durch Strecken, Gähnen und tiefes Durchatmen der Wachzustand wieder hergestellt.

Muskuläre Entspannung nach Edmund Jacobsen

Sie wird auch als progressive Muskelrelaxation bezeichnet. Jacobsen sah einen Zusammenhang zwischen der muskulösen Anspannung und Krankheitszuständen. Die Entspannung bewertete er als eine Verringerung der Erregungszustände und somit als mögliches Hilfsmittel zur Prävention psychosomatischer Störungen. In der Ausführung werden unterschiedliche Muskelgruppen stark angespannt und nach einer Haltephase relaxt entspannt.

Yoga (indisch: Einheit, Harmonie)

Yoga hat physische und psychische Effekte auf die Gesundheit. Neben spezifischen Atemübungen werden auch charakteristische Körperhaltungen und –stellungen sowie Meditationstechniken betrieben.